Vivimos en una cultura obsesionada con los resultados inmediatos, especialmente cuando se trata de nuestra salud y, sobre todo, nuestra apariencia física. Las redes sociales nos bombardean con transformaciones corporales espectaculares en un tiempo récord, dietas milagro y rutinas de ejercicio que los atletas de élite encontrarían difíciles.
Esta visión exagerada de la realidad es eficaz para conseguir más visualizaciones y 'me gusta', pero no es lo mejor para mantener la salud y la forma física. En su lugar, la evidencia apunta a que hacer pequeñas cosas todos los días, sin excepciones, los conocidos como hábitos “no negociables”, son una forma sostenible que da mejores resultados.
Por qué las metas demasiado ambiciosas nos sabotean
Vemos a un influencer en Instagram con un cuerpo 'perfecto' que recomienda una rutina de ejercicio y promete resultados con dos días de entrenamiento brutal por semana, y pensamos que podemos conseguirlo. Sin embargo, olvidamos que seguramente esa persona es más joven, ha empleado años de duro entrenamiento en conseguir su físico, y desconocemos si además toma algún tipo de sustancia anabolizante. El juego está amañado, y seguramente fracasaremos en nuestro intento.
Plantearnos objetivos poco realistas activa mecanismos psicológicos que predisponen al abandono. La disonancia entre nuestras expectativas y la realidad que vemos en el espejo genera una frustración constante. En su lugar, necesitamos que el impulso para mejorar venga de dentro, no del exterior.
Esta es la teoría de la autodeterminación, postulada en el año 2000, que explica que la motivación intrínseca es un requisito para la adherencia a largo plazo a un comportamiento. Los componentes de esta motivación interna son tres: la autonomía (sentir que controlamos nuestra vida), la competencia (sentir que somos capaces de hacer lo que deseamos hacer) y la conexión o relación con otras personas.
Los objetivos poco realistas disminuyen la autonomía que percibimos y convierte el proceso de mantenerse en forma en una carga y una fuente de frustración. Además, la ansiedad que sentimos por no alcanzar nuestras metas realistas puede llevar a una situación de estrés crónico que puede elevar los niveles de cortisol y, paradójicamente, dificultar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
Hay algo que podemos hacer: sustituir la ansiedad y las metas inalcanzables por constancia y metas realistas que refuercen nuestra motivación. Aquí entran en juego los hábitos no negociables.
Un antídoto contra la falta de fuerza de voluntad
Los hábitos no negociables son acciones que priorizamos diariamente sin excusas, independientemente de nuestro estado de ánimo o circunstancias externas. Por ejemplo, pase lo que pase, subiremos los tres pisos de escaleras hasta casa, usaremos la seda dental o caminaremos 7.000 pasos al día.
Los hábitos no negociables son comportamientos saludables que hacemos automáticamente, en los que no es ya necesaria la fuerza de voluntad porque se han convertido en reflejos, tanto como tomar una ducha o cepillarnos los dientes. Cosas que hacemos incluso en nuestros días más ocupados o desmotivados. Quizá no sean grandes logros, pero son victorias que podemos apuntarnos todos los días.
A diferencia de las metas basadas en resultados, como “perder cinco kilos”, los hábitos no negociables se centran en procesos como “caminar 30 minutos al día”. Puede que no tengamos todo el control sobre los kilos que perdemos o ganamos, y eso puede generar ansiedad, pero podemos controlar los minutos que caminamos al día, y esto genera esa sensación de autonomía y competencia que nos mantiene motivados desde dentro.
Si además es algo que hacemos en compañía, o dentro de un grupo, se añade el componente social y el deseo de no decepcionar o dejar colgadas a esas personas. Aquí entra el tercer componente de comunidad de la motivación.
La utilidad del método reside en que es independiente de la fuerza de voluntad y nos libera de la lucha interna. En lugar de preguntarnos “¿hago ejercicio hoy?”, simplemente seguimos nuestra rutina de caminar, correr o hacer flexiones, como el resto de los días. Como explica el periodista Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos, cuando un comportamiento se convierte en automático, el cerebro deja de tomar de decisiones y se reduce el esfuerzo necesario.
La clave está en identificar cuáles de nuestros comportamientos podemos convertir en hábitos no negociables que mejoren nuestra salud. Estos son algunos ejemplos:
- Movimiento diario consciente: en fisiología se habla de la termogénesis por actividad física aparte del ejercicio o NEAT por sus siglas en inglés. Esto incluye todo movimiento fuera del entrenamiento estructurado, como caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas o incluso trabajar de pie. El movimiento diario puede llegar a quemar 800 kcal extra cada día, comparado con alguien que no se mueva tanto.
- Entrenamiento de fuerza con peso corporal: el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es el complemento perfecto para combinarlo con el ejercicio cardiovascular como caminar o correr. Los ejercicios con peso corporal o bandas elásticas son sencillos y podemos hacerlos en cualquier parte. Hay estudios que confirman que incluso 15-20 minutos de ejercicios de fuerza a la semana son suficientes para reducir la mortalidad y el riesgo de enfermedades crónicas.
- Hidratación: consumir al menos dos litros de agua diarios es otro hábito no negociable que puede mejorar nuestro rendimiento físico y cognitivo, además de ayudar a controlar el apetito. Podemos llevar una botella de agua siempre con nosotros, o poner alarmas para hidratarnos intermitentemente.
- Regular el sueño: un sueño de calidad de entre siete y ocho horas está asociado a muchos beneficios para la salud, e incluso puede ayudar a regular el apetito y reducir la sensibilidad a la insulina. La higiene del sueño recomienda la regularidad: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días incluso en fines de semana, otro hábito que podemos convertir en innegociable.
Introducir hábitos no negociables en nuestra vida requiere estrategia y paciencia, y puede que no lo consigamos a la primera. Lo importante es, si fallamos un día, retomar el hábito al día siguiente sin juzgarnos a nosotros mismos, hasta conventirlo en automático.