Alimentación sana
¿Qué debe tener un desayuno completo y saludable?
¿Comerías café con leche y tostadas con manteca y mermelada al mediodía? Aunque la respuesta hipotética sea sí, la mayoría de las personas en los países occidentales toman alimentos distintos en el desayuno y en el resto de las comidas. Por ejemplo, dos tercios de la población española toma un desayuno dulce, mientras que el resto de las comidas del día suelen ser saladas. Algo que se traslada a muchas partes del mundo.
¿Por qué hacemos esta distinción? Una parte de la explicación es cultural. En los países asiáticos la primera comida del día se distingue muy poco de las demás. Los japoneses desayunan arroz, sopa de miso y pescado a la parrilla; en China son típicas las galletas de arroz y los bollos al vapor rellenos de carne; en Corea, kimchi, sopa y pescado o carne a la parrilla, y en Vietnam toman sopa o un bocadillo de carne y distintas verduras.
El desayuno occidental de hace un siglo también era muy diferente. Las galletas o migas con chorizo, o el pan con queso y panceta eran desayunos habituales en la España rural de aquella época. En Estados Unidos, de donde heredamos muchas (malas) costumbres culinarias, antes de la popularización de los cereales azucarados con leche y el jugo de naranja refrigerado, el desayuno de los pioneros, con huevos, avena y carne era la norma.
España es uno de los pocos países del mundo donde se desayuna postre: galletitas, facturas (en su mayor parte industrial), tostadas con mermelada, o los cereales de desayuno, que colonizaron muchos hogares en la segunda mitad del siglo XX. La fruta a menudo se sustituye por jugo, que contiene enormes cantidades de azúcar sin fibra, la misma cantidad que aporta una Coca-Cola. Aunque las recomendaciones de la OMS son reducir los azúcares añadidos a un 5% de las calorías diarias (unos 25 gramos), es fácil consumir cuatro veces esa cantidad en un solo desayuno.
¿Por qué nos gusta tanto el desayuno dulce? Y más importante, ¿cómo cambiar nuestro desayuno para mejor?
Los expertos coinciden en que el desayuno no es necesariamente la comida más importante del día, pero las decisiones que tomamos a la hora de desayunar sí importan
Por qué nos gusta el desayuno dulce
Los expertos coinciden en que el desayuno no es necesariamente la comida más importante del día, pero las decisiones que tomamos a la hora de desayunar sí importan. Las ventas de cereales de desayuno y jugo de naranja llevan años a la baja en Estados Unidos, algo que también se refleja en España, donde tanto el consumo de azúcar como el de sustitutos fue cayendo en los últimos 10 años.
Cuando nos despertamos se produce de forma natural un pico en sangre de cortisol, la conocida como hormona del estrés, pero que en este caso es necesaria para sacarnos de la cama y empezar el día. Si además tomamos café nada más levantarnos, estos niveles de cortisol aumentan aún más.
Desde hace tiempo se sabe que hay una relación entre los niveles altos de cortisol y los antojos de comida dulce. Además, el cortisol alto también se relaciona con elegir peores comidas durante el resto del día.
El desayuno debe representar entre el 15 y el 20% no solo de las calorías diarias, sino de los nutrientes del día
El consenso entre los expertos es que el desayuno debe representar entre el 15 y el 20% no solo de las calorías diarias, sino de los nutrientes del día. Por ejemplo, aunque unas tostadas con aceite de oliva aportan calorías, carbohidratos y grasa saludable, se quedan muy cortas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Algo que se puede remediar fácilmente añadiendo, por ejemplo, una pieza de fruta y dos huevos.
Para la dietista-nutricionista y bióloga Nuria Ortiz (@querer_comer): “Para que un desayuno sea ideal, en el fondo, sus componentes deben ser los mismos que para el resto de comidas del día”. Ortiz propone seguir la estructura del plato de Harvard, también recomendado por el Ministerio de Sanidad en su página, y que representa una superación de la pirámide alimenticia de los años 80.
Según Ortiz, el desayuno ideal “podría incluir carbohidratos complejos, como pan integral o avena, que aportan energía y fibra; una porción de proteínas, como huevos, yogur o tofu, que nos ayudará a mantener la saciedad y a llevar a cabo funciones necesarias en el organismo; una ración de fruta, que además de un aporte de fibra extra nos cargará de vitaminas, minerales y antioxidantes, y sería interesante añadir una fuente de grasas con un buen perfil lipídico, como los frutos secos, las semillas o la palta, que nos ayudarán con la salud cardiovascular y cerebral, además de aportar también saciedad y energía”.
En resumen, estos serían los componentes de un desayuno variado y nutritivo:
- Carbohidratos complejos con fibra (avena, pan integral).
- Proteínas (huevos, lácteos fermentados, tofu, carne o pescado).
- Fruta fresca (no jugo).
- Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, palta, semillas).
Para que un desayuno sea ideal, en el fondo, sus componentes deben ser los mismos que para el resto de comidas del día
¿Conviene saltarse el desayuno?
La opción de saltarse el desayuno y repartir la ingesta en el resto de las comidas del día se ha convertido en un tema de discusión tanto en círculos académicos como en redes sociales. Algunos estudios sugieren que el desayuno ayuda a mejorar la concentración y a controlar el peso, mientras que otros argumentan que no es esencial y que el ayuno intermitente de ventana de alimentación, en el que se omite una comida que puede ser el desayuno, podría tener beneficios para la salud.
Para dilucidar esta cuestión hay que tener en cuenta qué tipo de evidencia científica se presenta. En su mayoría, se trata de estudios de poblaciones, que solo pueden encontrar asociaciones entre tomar o no tomar desayuno y la incidencia de enfermedades. Sin embargo, esto no es una prueba de que el desayuno, o su ausencia, sean la causa; ya que hay otros muchos factores que entran en juego y no se pueden controlar, como el tipo de actividad física o la composición del resto de las comidas del día.
Por ejemplo, una revisión de estudios reciente reveló que saltarse el desayuno estaba asociado con una mayor incidencia de obesidad y sobrepeso, independientemente de la edad, sexo, región de origen o situación económica. Sin embargo, es imposible saber si, por ejemplo, las personas que ya padecen obesidad son más propensas a saltarse el desayuno para intentar controlar su peso. También se han encontrado asociaciones entre saltarse el desayuno y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El ayuno intermitente es una herramienta que se podría aplicar en ciertos casos y siempre con un asesoramiento. No obstante, el desayuno no es imprescindible ni obligatorio, como la cultura popular nos ha hecho creer
Por el contrario, otra revisión de más de diez estudios no fue capaz de encontrar ninguna relación entre saltarse el desayuno y la indigencia de obesidad y sobrepeso. Cuando se han realizado ensayos aleatorios controlados, los de más alta calidad, no ha habido diferencias entre desayunar y no desayunar.
En el mundo real, es mucho más importante la calidad de la comida que se consume y el estilo de vida cuando se elimina el desayuno. Por ejemplo, las personas que se saltaban el desayuno antes de hacer ejercicio por la mañana en realidad comían menos el resto del día. Por el contrario, en otras poblaciones saltarse el desayuno está relacionado con el sedentarismo, el consumo de tabaco y el sobrepeso.
“A día de hoy no se ha demostrado que saltarse el desayuno proporcione ventajas para la salud. El ayuno intermitente es una herramienta que se podría aplicar en ciertos casos y siempre con un asesoramiento. No obstante, el desayuno no es imprescindible ni obligatorio, como la cultura popular nos ha hecho creer”, apunta Nuria Ortiz.
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