“Snacks” de ejercicio fáciles de hacer durante el día y que pueden mejorar mucho tu salud
Comer entre horas es, en general, una mala idea. Según una encuesta reciente en el Reino Unido, un cuarto de las personas que dicen llevar una dieta sana neutralizan sus efectos saludables picando golosinas y comida basura entre horas. Esto se llama “snacking” en inglés. Un snack es un tentempié y, en la mayoría de los casos, no es muy saludable.
Pero, ¿qué ocurriría si, con la misma frecuencia que hacemos una pausa para picar entre horas, paramos para hacer algo de ejercicio? Esta es exactamente la idea detrás de los snacks de ejercicio.
Los snacks son, en este caso, sesiones breves e intensas de actividad física que duran solo unos minutos. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, que pueden durar entre 30 minutos y una hora o más, los tentempiés son mucho más breves y a veces duran apenas un minuto o menos. Pueden incluirse fácilmente en la rutina diaria, por ejemplo, subiendo escaleras antes de una reunión o saltando en el sitio antes de comer.
¿Cómo pueden mejorar la salud los tentempiés del ejercicio?
Una hora de ejercicio al día no es suficiente para compensar la inactividad de estar sentados durante ocho horas o más. En una revisión de estudios publicada en The Lancet se observó que pasar diariamente más de seis horas sentados, o tres horas frente a la televisión, aumenta el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, independientemente del ejercicio que se haga.
El antídoto contra los males de sentarse es tan simple como levantarse de la silla frecuentemente. Un estudio midió la función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos para contraerse o dilatarse, antes y después de pasar tres horas sentados. La función endotelial alterada predice la aparición de enfermedades cardiovasculares. Las tres horas en el asiento provocaron una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo. las personas que se levantaban de la silla y paseaban solo cinco minutos cada hora no registraron ninguna alteración.
Por ejemplo, un estudio de 2019 descubrió que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duración, que incluían un calentamiento, un enfriamiento y menos de cinco minutos de ejercicio vigoroso, eran capaces de mejorar el control del azúcar en sangre, así como la función cardíaca y pulmonar, cambios que contribuyen a reducir el riesgo cardiometabólico.
Otra investigación más reciente de la American College of Sports Medicine, publicada en 2022, descubrió que la realización de sesiones cortas (de un minuto o menos) de ejercicio intenso a intervalos a lo largo del día, a las que por primera vez llamaron “snacks”, era un “enfoque factible, bien tolerado y eficaz en el tiempo” para mejorar la salud cardiaca y pulmonar y reducir el impacto de un estilo de vida sedentario. La prestigiosa revista científica Nature publicó el mismo año que realizar pequeñas cantidades de actividad física vigorosa a lo largo del día está relacionado con un menor riesgo de muerte.
Cómo son los snacks de ejercicio
Los estudios anteriores y otros similares coinciden en un punto: da igual el tipo de ejercicio que se haga durante ese minuto, pero para que sea efectivo tiene que ser un ejercicio vigoroso. En el estudio publicado por Nature que mencionábamos anteriormente, se siguió durante siete años a más de 25.000 personas que confesaron no hacer ejercicio habitualmente. Quienes en ese tiempo realizaban tres sesiones de actividad vigorosa al día, de uno o dos minutos de duración cada una, presentaron una reducción del 40% del riesgo de mortalidad, un resultado similar a quienes seguían una rutina regular de ejercicio.
Pero, ¿qué es una actividad vigorosa? Según el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos, es una actividad en la que, si intentás hablar mientras la practicas, no podrás decir más de una o dos palabras sin pararte a respirar. Si podés mantener una conversación, no es un ejercicio vigoroso.
Los ejercicios que se realizan en este nivel de esfuerzo incluyen correr, nadar, jugar al tenis o pádel, ir en bicicleta a más de 16 Km/h o subiendo cuestas, saltar a la comba, cavar un hoyo o hacer senderismo subiendo una pendiente con una mochila pesada.
¿Cómo conseguir ese nivel de esfuerzo en un ejercicio que podamos hacer en uno o dos minutos, en casa o en la oficina? Estas son algunas opciones:
- Subir escaleras: este ejercicio requiere mucho más esfuerzo, comparativamente, que andar; especialmente, si se suben los escalones a buen ritmo. Un estudio reciente señaló que subir cuatro pisos al día tiene efectos en la salud similares a los famosos 10.000 pasos.
- Flexiones: un ejercicio que se puede graduar para que cualquier persona lo haga. Los más entrenados pueden hacerlas en el suelo y quienes no lo consigan, apoyados en la pared o en un mostrador.
- Sentadillas en silla con una pierna: levantarse y sentarse de la silla durante un minuto puede ser poco para muchas personas, en estos casos se puede mantener una pierna en alto e ir alternando piernas.
- Estrellas (jumping jacks): una serie de 20-30 saltos abriendo y cerrando piernas y brazos puede aumentar rápidamente tu ritmo cardíaco hasta el nivel deseado.
- Burpees: son ejercicios muy intensos pero eficaces que combinan sentadilla, plancha, flexión y salto. Basta una serie de cinco a 10 burpees para completar un minuto de ejercicio muy vigoroso. También pueden adaptarse para hacerlos más fáciles.
Todo esto está muy bien para quienes trabajan en casa, pero habrá también quien piense viendo esto que no es posible hacer estos ejercicios en una oficina sin arriesgarse al despido o, al menos, a las miradas de preocupación de otras personas. Para estos casos, recomiendo estos 10 ejercicios que puedes hacer en la oficina sin que se note (mucho).
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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