Cómo superar la fiaca que nos da hacer ejercicio físico y deporte
La motivación es esa chispa que enciende el motor de nuestras acciones. Es el equivalente cerebral del Big Bang, ese empujón inicial que nos lleva a hacer cosas como, por ejemplo, levantarnos del sofá. Pero todos sabemos que es más fácil levantarse del sofá para caminar a la heladera y agarrar una cerveza que levantarse para ponerse las zapatillas y hacer ejercicio. ¿Qué está ocurriendo dentro de nuestro cerebro cuando nos motivamos por unas cosas y no por otras? Y, sobre todo, ¿cómo podemos motivarnos para hacer cosas que no nos gustan tanto como, por ejemplo, deporte?
La motivación es la estrella en multitud de libros de autoayuda y cursos de mejora personal. Es lo que nos prometen las aplicaciones de fitness para no abandonar. Parece que se trata de una experiencia a la vez espiritual y comunitaria. Por ejemplo, las clases de CrossFit pueden parecer más motivadoras que hacer pesas en solitario y tener un club de running puede ser más motivador que dar vueltas al parque con la música puesta en los auriculares.
Sin embargo, en el cerebro, todo es química. La motivación es un proceso complejo que surge de la interacción de varios sistemas cerebrales, en concreto el córtex prefrontal, los ganglios basales y el sistema límbico, que contiene la amígdala, el hipocampo y el hipotálamo. Esta es la contribución de cada una de estas áreas del cerebro:
- Corteza prefrontal: esta parte del cerebro es importante para la toma de decisiones, la planificación y el comportamiento dirigido a objetivos, todos ellos cruciales para la motivación. Ayuda a evaluar las posibles recompensas y consecuencias de las acciones, y es donde, en última instancia, se toma la decisión de actuar (o no).
- Ganglios basales: estas estructuras intervienen en la formación de hábitos y el aprendizaje de procedimientos, que pueden influir en nuestras motivaciones. El núcleo accumbens, que forma parte de los ganglios basales, es el lugar principal del cerebro relacionado con la recompensa.
- Sistema límbico: la amígdala es conocida como la sede del miedo y la agresión en el cerebro, pero es mucho más. Está implicada en el procesamiento de las emociones, que pueden influir en la motivación. El hipocampo participa en la formación de recuerdos, lo que puede influir en la motivación basada en experiencias pasadas. El hipotálamo interviene en los procesos motivacionales relacionados con las necesidades fisiológicas básicas, como el hambre y la sed.
Toda esta orquesta cerebral está controlada, sobre todo, por la dopamina. Aunque, cuando se descubrió este neuromodulador (llamado así porque influye en otros neurotransmisores), se pensó que era la “molécula del placer” ya que sus niveles aumentaban al tomar determinadas drogas. Hoy se sabe que es mucho más, y ya se la denomina la “molécula de la motivación”, dado que este es su papel fundamental, como se explica muy bien en el libro Dopamina (Ed. Península) de los psiquiatras Daniel Z. Lieberman y Michael E. Long.
La dopamina se produce en varias zonas del cerebro, como el área tegmental ventral (ATV) y la sustancia negra. Desde allí, se envía a otras partes del cerebro a través de dos vías principales: la vía mesolímbica, que va al núcleo accumbens en los ganglios basales y está implicada en la motivación relacionada con la recompensa, en la que la liberación de dopamina señala una experiencia placentera. La otra vía, la mesocortical, conecta con el córtex prefrontal y está implicada en el control cognitivo y en los procesos de toma de decisiones relacionados con la motivación.
Cuando percibimos una recompensa potencial, nuestro cerebro sopesa el valor de la recompensa frente al esfuerzo necesario para obtenerla. Si se considera que la recompensa vale la pena, el córtex prefrontal pone en marcha conductas dirigidas a la consecución de esta. Si pensamos, por ejemplo, en un antojo de tomar chocolate con churros, la dopamina empieza a segregarse solo por pensar en ellos. Nuestros recuerdos de otras veces que los hemos tomado se activan en el hipotálamo. La dopamina es la que rige la planificación en la corteza prefrontal, y la que finalmente nos impulsa a salir a la calle rumbo a la chocolatería. Cuando por fin ponemos un churro con chocolate en nuestra boca, la dopamina produce una sensación placentera como recompensa.
Además de la dopamina, otros neurotransmisores y hormonas, como la serotonina, la adrenalina y las endorfinas, también intervienen en la motivación. Por ejemplo, la serotonina está asociada a la regulación del estado de ánimo y los niveles bajos de serotonina se han relacionado con una disminución de la motivación en las personas que padecen depresión. Todos estos sistemas trabajan juntos para formar la base de la motivación.
Pero, sorpresa, la motivación no es lo único que necesitás para hacer ejercicio.
La motivación es solo una parte
Hay varias estrategias para conseguir que nuestro cerebro produzca más dopamina cuando necesitamos motivación para ejercitarnos, usando los circuitos que hemos mencionado antes. Estas son las que pueden funcionarte:
- Establecer metas realistas y alcanzables: el cerebro es un poco como un niño: si le prometes un regalo enorme, puede que se impaciente y se frustre si no lo consigue pronto. Es mejor darle pequeñas recompensas constantemente. Establece metas pequeñas y alcanzables para que cada vez que las logres, tu cerebro libere dopamina y te sientas motivado para seguir adelante. Por ejemplo, es más realista pensar que vas a correr diez minutos todos los días que empeñarte en correr una hora y pasarte el resto de la semana recuperándote.
- Haz que el ejercicio sea divertido: el juego es una parte esencial de los procesos cognitivos y cuando lo eliminamos, el cerebro sufre. Si el ejercicio te parece aburrido, prueba algo nuevo: bailar, saltar a la soga, usar máquinas que nunca usaste, hacer una carrera con otras personas o nuevas poses de yoga.
- Buscá compañía: hacer ejercicio con alguien más puede ser un potente motivador, tanto por los ánimos que nos pueden dar otras personas para seguir como por darle un sentido de competición que también puede atraer a algunas personas. Según un estudio de la Asociación Estadounidense de Osteopatía, las personas que hacen ejercicio en grupo o con un compañero tienden a mantenerse más motivadas.
- Visualizá tus logros: nuestro cerebro es un experto en crear proyecciones en el futuro o jugar a “hacer como si”. Cuando visualizás tus logros, tu cerebro produce dopamina como si realmente hubieras logrado tu objetivo. Es recomendable cerrar los ojos e imaginar cómo te sentirás después de una carrera o esa sesión de gimnasio. No solo te motivará a comenzar, sino que también te ayudará a mantenerte en movimiento.
- Celebrá tus logros: no importa cuán pequeño sea tu logro: una flexión, una vuelta a la manzana; si es más de lo que hiciste ayer, celébralo. El cerebro ama las recompensas y si le hacés pensar que detrás de cada esfuerzo está una recompensa, aunque sea pequeña, la próxima vez estarás más motivado. Es como cuando un niño recibe halagos por sus logros, pero en este caso nos los damos a nosotros mismos. Por ejemplo, podés celebrar que hiciste ejercicio viendo un episodio de tu serie favorita. Pero cuidado: celebrar con pasteles puede que sea contraproducente.
Dicho esto, la motivación puede ser un catalizador poderoso para iniciar un nuevo comportamiento, como comenzar una rutina de ejercicios. Sin embargo, la motivación puede ser efímera y volátil, subiendo y bajando con el estado de ánimo, el estrés y otros factores. Para que el ejercicio no sea flor de un día, es necesario convertirlo en un hábito.
Los hábitos son como las autopistas del cerebro: caminos bien trazados que nos permiten realizar acciones usando una energía mental mínima. Cuando un comportamiento se convierte en hábito, es como si nuestro cerebro pusiera el piloto automático. Por lo general no necesitamos motivarnos para lavarnos los dientes o ducharnos, ya que hemos automatizado esas conductas. Lo mismo se puede hacer con el ejercicio físico. Estas son las estrategias que necesitas:
- Establecer una rutina clara: la regularidad es la clave de los hábitos. Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días para que se convierta en una parte establecida de tu rutina diaria, como tomarte el café o lavarte los dientes.
- Empezá con un paso: la consistencia es más importante que los grandes esfuerzos. Las personas que hacen ejercicio todos los días, aunque sea muy poco, tienen mejores resultados que quienes lo hacen intermitentemente, aunque hagan más. Aplica la regla de los dos minutos: mejor dos minutos que no hacerlo.
- Utilizá señales visuales: si pasas por la cocina y hay una bolsa de patatas fritas, esto se convierte en una señal que inconscientemente te motiva a comértelas. Haz lo mismo con el ejercicio: deja tus zapatillas a la vista o a los pies de la cama si haces ejercicio por la mañana. Pon la bolsa del gimnasio cerca de la puerta, o simplemente vístete para entrenar.
- Si fallás, no abandones: un error en tu rutina puede parecer una excusa para dejarlo del todo por el llamado efecto qué demonios, pero no flaquees y, en lugar de culparte, simplemente hazlo al día siguiente.
- Ponete recompensas a largo plazo: la motivación a menudo se alimenta de recompensas inmediatas, mientras que los hábitos se construyen a través de recompensas a largo plazo. El ejercicio regular puede no proporcionar una gratificación instantánea, pero los beneficios a largo plazo para la salud son significativos y debes medirlos, por ejemplo, haciéndote fotos todos los días y comprobando los cambios positivos en tu cuerpo.
Aunque la motivación puede ser útil para comenzar un nuevo comportamiento, los hábitos son la clave para mantenerlo a largo plazo. Piensa en la motivación como el motor de arranque del coche, que sirve para avanzar los primeros metros, mientras que los hábitos son el motor que hace que puedas seguir el viaje.
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