¿Qué dicen los colores de frutas y hortalizas de sus virtudes nutricionales?
Cada fruta o verdura destaca por un color u otro: las zanahorias son naranjas, las naranjas también, las calabazas son beige a doradas, la uva es morada, los arándanos también. En cambio los tomates son rojo intenso, al igual que los pimientos. Y otras frutas y verduras son amarillas, como las ciruelas aunque también las hay moradas, así como hay verduras de un verde intenso y un verde claro.
Cada color se debe a distintos componentes, normalmente a uno mayoritario, y dichos componentes tienen virtudes nutricionales muy notables. Asimismo, a veces el mismo color en distintas frutas o verduras puede referir a diferentes compuestos.
Por ejemplo, el responsable del naranja de las zanahorias no es el mismo que el de las naranjas. Tampoco el rojo de tomates y pimientos se equipara con el de frutillas o frambuesas. Así que no está de más descubrir a qué compuesto corresponde el color de cada hortaliza.
Las frutas por colores
- El naranja de las zanahorias y calabazas corresponde a sus betacarotenos, de la familia de los carotenoides, que dan tonos amarillos y anaranjados. Son unos potentes antioxidantes que además estimulan la producción de glóbulos blancos (defensas). Pueden también actuar como precursores de la vitamina A o retinol. Son también importantes para mantener una buena salud visual, así como para controlar el colesterol malo en sangre.
- El amarillo de algunas uvas y ciruelas se corresponde también con carotenoides y aportan propiedades similares.
- El verde del brócoli: el brócoli e incluso algunas coliflores tienen ese color verde suave tan característico. Viene dado por la existencia de una molécula, el sulforafano, un potente antiinflamatorio y anticancerígeno que solo se conserva si comemos esta hortaliza cruda o como mucho cocida al vapor, pero sin excedernos.
- El naranja de las naranjas: el responsable del color naranja de la cáscara de las naranjas no es un carotenoide como en el caso de las zanahorias, sino un glucósido flavonoide, la hesperidina. Se trata de un compuesto menos conocido y apreciado que la vitamina C, pero con importante acción antiinflamatoria, sobre todo a nivel colorrectal. Se extrae en algunos tónicos mediante la maceración de las pieles.
- El rojo de tomates, pimientos y sandías: estas tres hortalizas se caracterizan por la presencia de licopeno, muy abundante en las dos primeras. Se trata de una molécula con abundantes virtudes antioxidantes y antiinflamatorias.
- El morado de la uva, arándanos y ciruelas moradas: podemos añadir la remolacha y la berenjena para enmarcar el grupo de las frutas y hortalizas con antocianinas. Se trata de flavonoides con grandes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que contribuyen a la salud cardiovascular.
- El rojo de las frutillas, cerezas, manzanas y algunas uvas: las cerezas están en un grupo medio, pues pueden primar en su piel las antocianinas o bien otros flavonoides de tipo polifenólico, según la variedad. En todo caso, cuando son rojas pasión, priman estos últimos, sobre todo las catequinas, al igual que en las frutillas, las uvas, así como el vino y las manzanas. Las catequinas tienen amplias virtudes antioxidantes que previenen el envejecimiento celular, moderan el colesterol LDL y previenen accidentes cardiovasculares. También están muy presentes en el té, sobre todo en el verde pero también en el amarillo.
- El verde de las acelgas, berros y espinacas: nos habla del ácido fólico, o vitamina B9, muy importante en el caso de mujeres embarazadas por su peso en el desarrollo del sistema nervioso del feto. En adultos es clave en la síntesis de hemoglobina.
J.S.
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