Calambres nocturnos: por qué se producen y cómo prevenirlos
Despertar por la noche dando gritos de dolor ante la contractura involuntaria de un músculo, tener que incorporarnos y darnos un masaje, caminar un rato por la casa o practicar el estiramiento del músculo para que baje el espasmo y termine el dolor, así son los calambres que acechan al músculo en reposo y pueden aparecer durante la noche.
La posición natural de un músculo es la de contractura, por eso cuando las personas mueren, se vuelven rígidas, ya que todos sus músculos se contraen. Es lo que llamamos rigor mortis. Pero normalmente los músculos permanecen distendidos gracias a un equilibrio iónico en las membranas de las células musculares en el que intervienen el calcio, el potasio y sobre todo el magnesio, así como gracias a la reacción de los músculos antagonistas, que no permiten el espasmo tensando los extremos del haz muscular al tender también ellos mismos a contraerse.
Cuando un deportista está cerca del agotamiento, tiene una importante deshidratación y presenta además déficit de los iones. Esto provoca que no se pueda evitar la contracción involuntaria llamada calambre, también porque los músculos antagonistas tampoco tienen el tono para ejercer la oposición a la contractura. Esos son los calambres diurnos que se producen en los deportistas en condiciones de agotamiento, pero ¿a qué se deben los nocturnos?
¿Por qué se producen los calambres nocturnos?
Ahora bien, en la persona que duerme, se supone que no hay condiciones de agotamiento físico y por lo tanto los músculos de las piernas y los pies deben estar bien tonificados, especialmente por la noche, cuando estamos descansando. Pero esto no siempre es así, como bien sabe todo aquel que alguna vez ha sufrido un calambre nocturno: a veces no hace falta recurrir al ejercicio físico extremo para que aparezcan calambres. Lo que está claro es que estos se producen cuando el músculo tiene déficit de sales iónicas. Pueden influir, así, diversos hechos para que concurran los calambres nocturnos:
- Una alimentación pobre en sales iónicas, especialmente potasio y magnesio: si nuestra dieta contiene pocos iones de los citados-magnesio, potasio y calcio- o tenemos problemas de excesiva diuresis, con lo cual las eliminamos, tenemos todos los números para padecer calambres nocturnos.
- Una deficiente circulación de la sangre hacia los músculos de las extremidades: puede revelar problemas de diabetes, pero también de edad y de sedentarismo.
- Deshidratación: los calambres nocturnos pueden revelar que bebemos poco líquido, tenemos una dieta muy seca o vamos en exceso al baño, ya sea por problemas de diabetes, excesiva diuresis por otras causas o problemas renales.
- Pinzamientos medulares en la columna vertebral: las protusiones, pinzamientos o hernias discales revelan presión sobre los nervios que van a las extremidades, provocando dolores que pueden tener al músculo en tensión o en menor funcionamiento, con lo que debe compensarlo, por ejemplo, el músculo homólogo de la otra pierna, que realiza un sobre esfuerzo y que termina por agotarse, revelándose por la noche en forma de calambre. También puede suceder en el caso de rodillas operadas cuando el cuádriceps se debilita y obliga a trabajar más a otros músculos, etc.
- Estrés: el estrés nervioso también puede intervenir tanto en la tensión muscular como en el descenso del calcio plasmático y en una excesiva diuresis que haga bajar los niveles del potasio y el magnesio.
- Problemas de la glándula tiroides: el tiroidismo, aunque sea subclínico -de baja incidencia-, influye sobre la diuresis así como sobre los niveles de calcio plasmático.
- Obesidad: la persona obesa tiende a tener mala circulación y una descompensación iónica; también la sobrecarga que supone su exceso de peso pasa factura a los músculos.
- Embarazo: los requerimientos especiales de la embarazada hacen que puede presentar eventualmente agotamiento muscular o déficit iónico.
¿Hay alguna forma de prevenir o evitar los calambres nocturnos?
Los calambres nocturnos se pueden prevenir siempre que adoptemos determinados hábitos y estrategias, pero si aún así persisten, lo más recomendable es consultar a un médico. A continuación te damos una serie de pautas que ayudan a evitar los calambres nocturnos.
- Una alimentación adecuada: hay que destacar las legumbres y los frutos secos como fuentes excelentes de este magnesio. Respecto al calcio, el problema no es tan grave puesto que está presente en numerosos alimentos, sobre todo en lácteos pero también en vegetales.
- Ejercicio físico: con el ejercicio físico adecuado podremos desarrollar la masa muscular y por lo tanto tener un mejor tono muscular que ayude a la compensación y el sobre esfuerzo en caso de lesiones de columna o de articulaciones. Conviene consultar con el médico cuál es el deporte adecuado para nuestro tipo de lesión. Si además practicamos ejercicio aeróbico, aumentaremos nuestra frecuencia cardíaca y mejoraremos la circulación, con lo que irrigaremos mejor los músculos. La bicicleta y la natación se antojan dos deportes muy adecuados y compatibles con cualquier edad.
- No fumar: el tabaco es un importante factor de riesgo en el empeoramiento de la circulación sanguínea, por lo que dejar el hábito puede disminuir la frecuencia de los calambres.
- Beber agua y evitar los alcoholes por la noche: no hay una dosis media diaria de agua y esta premisa podría sustituirse por ingerir alimentos con mayor proporción de agua, ya sean vegetales o animales. En todo caso el hábito de beber agua es tan bueno como el de evitar los alcoholes, sobre todo los fuertes, dado su alto poder deshidratador.
- Llevar un calzado adecuado: tanto para lesiones de rodilla como para los pinzamientos lumbares, un mal calzado que no permita que el pie se apoye en toda su extensión, o bien que obligue a trabajar a la rodilla en exceso para mantener el equilibro -caso de los tacos-, puede llevar al agotamiento muscular de la pierna y por ende a su expresión nocturna en forma de calambres.
- Evitar el azúcar y las harinas refinadas: obviamente es una máxima para diabéticos, pero no solo para ellos. El resto debemos ser conscientes de que estas sustancias aumentan exponencialmente el colesterol malo o LDL, y por lo tanto disparan el riesgo de ateromas, diabetes y otros procesos que entorpecen la correcta irrigación de los músculos.
J.S.
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