¿Es más efectivo el ejercicio cuando transpirás?
Puede que hayas oído decir eso de “si no sudas, el ejercicio no sirve para nada”, o “necesito sudar para quemar la comida de ayer”. Parece que tenemos que dejar la camiseta empapada para que la sesión en el gimnasio o corriendo en la calle tenga efectos positivos, pero esto, como otras muchas cosas relacionadas con el ejercicio, es un mito.
“Lo que hace el sudor es enfriar el cuerpo, realmente no vas a quemar más grasa, no vas a adelgazar”, explica la doctora Begoña Manuz, especializada en medicina del deporte en el Centro Médico Deportivo. “Tú, cuando sudas, sudas agua, no sudas grasa”, apunta.
Para qué sirve el sudor
El sudor es el mecanismo natural de aire acondicionado del cuerpo, que se activa para mantenernos frescos y evitar que aumente en exceso la temperatura corporal cuando hacemos ejercicio o estamos en un ambiente muy caluroso. Las glándulas sudoríparas liberan humedad sobre la superficie de la piel, y a medida que esta humedad (perspiración) se evapora, ayuda a disminuir la temperatura corporal, evitando el sobrecalentamiento.
El sudor está compuesto en un 99% de agua, pero también contiene sales minerales y sustancias orgánicas como lactato, glucosa, amoniaco y urea en muy pequeñas cantidades. Aunque sirve sobre todo para enfriarnos, el sudor tiene una función de eliminación de sustancias de desecho, aunque esta parte es mínima comparada con el trabajo que hacen nuestros riñones e intestinos.
En concreto, el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal porque los músculos, al contraerse, generan calor por las reacciones químicas que producen este movimiento. Nuestro cuerpo solo puede funcionar en un rango muy estrecho de temperatura. La temperatura máxima que podemos soportar sin sufrir daño es de 41ºC (como una fiebre muy alta) y, por encima, puede afectar el cerebro, el corazón, los riñones y otros órganos. Si no se controla rápidamente, estos órganos fallan y se produce la muerte.
Por eso es tan importante disponer de mecanismos de enfriamiento. Uno de ellos es la vasodilatación, por la que los vasos sanguíneos se expanden para que haya más superficie en contacto con la piel. Aquí es donde entra en acción la sudoración: enfriando la piel con la evaporación del sudor se consigue enfriar la sangre que pasa por debajo, y por tanto el cuerpo completo.
Es probable que sudemos más haciendo el mismo ejercicio en verano que en invierno, y más si el clima es húmedo. Pero eso no significa que el ejercicio sea más eficaz en junio que en diciembre
Aunque puede que sudemos más durante un ejercicio intenso, distintos factores como la edad, la genética, la temperatura y la humedad externas también influyen en cuánto sudamos. Por ejemplo, es probable que sudemos más haciendo el mismo ejercicio en verano que en invierno, y más si el clima es húmedo. Pero eso no significa que el ejercicio sea más eficaz en junio que en diciembre. Además, algunas personas simplemente sudan más de forma natural que otras. “Sudar es un tema de glándulas: hay gente que rompe a sudar antes, gente que rompe sudar después”, aclara la doctora Manuz.
Precisamente estas diferencias hacen que el sudor sea una herramienta que da ventajas en ciertos deportes. Según explica el investigador y divulgador especializado en ejercicio Andy Galpin en una entrevista reciente, hay deportistas que son “sudadores de élite”, es decir, que sudan más de lo normal. En los casos en las que puede ser necesario perder peso antes de una competición, como en la lucha libre, estos deportistas tienen una ventaja, pero al mismo tiempo, deben tener cuidado de rehidratarse correctamente para no perder rendimiento.
Sudar y quemar calorías
La sudoración en sí no quema calorías. Es el esfuerzo y el movimiento durante el ejercicio lo que consume nuestros combustibles corporales y quema calorías. “Si lo que quieres es adelgazar, lo que debes hacer es un trabajo aeróbico, en el que vas a utilizar las grasas como combustible antes de usar los hidratos de carbono”, explica la doctora Manuz.
El cuerpo dispone de dos fuentes principales de combustible: el glucógeno almacenado en los músculos (cadenas de glucosa, un carbohidrato) y la grasa. Pero, al contrario de lo que pueda parecer, hacer un ejercicio más intenso no quema necesariamente más grasa. Se ha comprobado con experimentos que a una intensidad moderada, la proporción de glucógeno y grasa que se emplean como combustible están igualados, pero, a medida que aumenta la intensidad, quemaremos menos grasa. Esto se debe a que el cuerpo necesita responder al esfuerzo con un combustible rápido, como la glucosa, y quemar grasa es menos efectivo.
Aun así, una intensidad elevada de ejercicio producirá un sobrecalentamiento y es más probable que empecemos a sudar. La sudoración puede provocar una pérdida temporal de peso, pero se trata principalmente de agua que hemos perdido, no de grasa. Una vez que nos rehidratemos, este peso vuelve inmediatamente.
Sudar es un tema de glándulas: hay gente que rompe a sudar antes, gente que rompe sudar después
Los riesgos de sudar demasiado
La sudoración excesiva durante el ejercicio, aunque suele ser un signo positivo de que nuestro cuerpo regula la temperatura, puede convertirse también en un riesgo si no se controla adecuadamente. Sudar en exceso, por ejemplo, en un día húmedo y caluroso, puede provocar deshidratación, un desequilibrio electrolítico y en el peor de los casos, un golpe de calor. Además, la sudoración excesiva durante todo el día puede contribuir a problemas cutáneos como irritación, infecciones por hongos y acné.
La sudoración también implica la pérdida de electrolitos junto con el agua (como sodio y potasio). Si la ingesta de líquidos no se corresponde con la producción de sudor, la deshidratación puede afectar al rendimiento físico y mental, provocar calambres musculares y otros problemas.
De nuevo, la hidratación no tiene que ver con el peso corporal ni la pérdida de grasa: “Yo he tenido deportistas que estaban en un porcentaje de grasa muy bajo y que por una cuestión de glándulas sudaban una barbaridad”, aclara la doctora Manuz.
“Si tu objetivo es perder peso, tendrás que hacerte una prueba de esfuerzo, saber cuál es tu frecuencia de entrenamiento aeróbico, y a partir de ahí hablaremos”, dice la doctora Manuz. Sin embargo, como ocurre con las agujetas, puede haber un factor psicológico que interviene en las sensaciones que produce ver el resultado de nuestro esfuerzo en una camiseta empapada.
La sensación de acabar 'muertos' al final de un entrenamiento muy intenso, a menudo acompañada de una fuerte sudoración, produce satisfacción porque alimenta la sensación de 'autoeficacia', o de estar en control de la propia vida. Pero no conviene olvidar que podemos tener un entrenamiento igual de efectivo sin sudar tanto.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
0