¿Papa o boniato: qué es más sano nutricionalmente?

El otoño es época hortalizas y frutas de colores pardos y anaranjados, como el caqui, la calabaza o el boniato, ricos en ß-carotenos y vitaminas B y especialmente A, así como en azúcares y numerosos antioxidantes.

Y hablando precisamente del boniato, se trata de un tubérculo que solo se consume de una manera masiva estacionalmente, en otoño, si bien es verdad que últimamente ha penetrado muy fuerte en la alta gastronomía.

Porque lo curioso de este producto, que proviene de América tropical al igual que la papa aunque no compartan familia, pues la primera es de la de los convólvulos y la segunda de las solanáceas, es que fue en otros tiempos ampliamente consumido a todas horas. Tanto como la papa.

Pero al parecer, el que fuera relegado de la cocina tradicional tiene que ver su sabor dulce, que supuestamente combina mal con estofados y otros platos en los que predomina el sabor de la sal.

También quizás el que su cultivo no se adapta -hoy esto ha cambiado- tan bien como la papa a todo tipo de climas y que su conservación es algo más complicada debido a la cantidad de azúcares dulces que hay en su pulpa y que pueden ser fermentados.

El caso es que en lo doméstico su consumo ha pervivido en partes de la Corona de Aragón como tradición en la vigilia de Todos los Santos (primero de noviembre), junto con las castañas y un dulce tradicional de Catalunya y Baleares llamado panellets, una de las pocas especialidades tradicionales españolas protegidas por la Unión Europea. 

Ahora bien, ¿es más sano el boniato que la papa?

🥔🍠 En menos calorías, gana la papa

Veamos qué dicen sus perfile nutricionales, tanto respecto al número de calorías como las aportaciones en vitaminas y minerales.

Para empezar por las calorías, el boniato aporta 115 Kcal por 100 gramos y las papas (nuevas) 73 Kcal por 100 gramos. Esto se debe sin duda a la presencia de azúcares libres en el boniato (4,62 g por 100 g, frente a 0,71 g de la papa), pero también a su mayor proporción de hidratos de carbono (24,22 gramos) frente los de la papa (14,80 gramos), todos ellos en forma de almidón.

No obstante, la presencia de azúcares libres en el boniato, a la hora de mirar qué engorda más debemos fijarnos también en la fibra dietética de ambos, pues marcará la cantidad de glucosa en sangre que pueden generar uno y otro tubérculo. Resulta que el boniato tiene 3 g de fibra por 100 g, y la papa presenta solo 2 g de fibra por 100 g.

Este hecho permite al boniato moderar mejor los azúcares en sangre y en la absorción intestinal y, por tanto, habilita que las células los aprovechen mejor para consumo de energía directa y no para aumento de las reservas de grasa. También destaca el boniato en fitosteroles totales (12 mg) frente a la papa (4 mg), algo que ayuda a moderar la absorción de los excesos de colesterol de la comida.

🍠🥔 En vitaminas, el boniato

En el apartado de las vitaminas, el boniato gana por goleada ya que realmente la pulpa blanca de la papa tiene pocas. Destaca especialmente el boniato por sus 25 mg de vitamina C, muy interesantes como complemento, así como por 0,65 mg de vitamina A o Retinol, y los 4 mg de carotenos.

En dosis menores destaca en vitamina B1 y en ácido fólico, con 17 µg. En cambio la papa, que sí aporta 17 mg de vitamina C o ácido ascórbico, apenas contiene 5 µg de carotenos y solo trazas de Retinol.

🥔🍠 En minerales, a la par

Como podemos ver en la siguiente tabla:

Ambos tubérculos destacan en la cantidad de potasio, notable, así como en los aportes variados de calcio (gana el boniato) y magnesio o fósforo, donde gana la papa.

Todo ello se refleja en el gráfico siguiente: