Por qué debés incluir más proteína vegetal en tus comidas (y algunas ideas para hacerlo)

Seguro que has oído hablar de la importancia de incluir proteína vegetal en tu patrón de alimentación diario. Hacerlo significa recibir un buen aporte de nutrientes interesantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, pero no tanto de grasas saturadas (algo que nos interesa especialmente). Además, la proteína vegetal tiene una serie de ventajas nutricionales que conviene tener en cuenta.

Motivos por los que incluir proteína vegetal en nuestra dieta

Las proteínas son macronutrientes, es decir, nutrientes que necesitamos en mayores cantidades, nos ayudan al buen funcionamiento de nuestro organismo y constituyen una parte vital de una alimentación saludable. Aportan energía y nos ayudan en las estructuras musculares y óseas, y ejecutan funciones en el organismo: apoyan los niveles de energía, desarrollan masa muscular y son importantes para la formación de enzimas y neurotransmisores.

Las proteínas también están formadas por aminoácidos, moléculas esenciales ya que el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y tiene que obtenerlos de la alimentación. Se considera a la proteína como uno de los tres macronutrientes (además de las grasas y los carbohidratos). Sin proteínas, nuestro cuerpo dejaría de funcionar.

La cantidad de proteína que necesitamos varía en función de la persona y de factores como el peso, el sexo, el nivel de actividad o la edad. De acuerdo con el Ministerio de Sanidad, el consumo total diario recomendado de proteínas es de 0,81-1 gramos por kilo de peso. “Esto significa que una persona de 60 kilos debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteínas al día”, recomienda dentro del apartado de estilos de vida saludables de su web.

La proteína puede proceder tanto de fuentes animales como vegetales. Actualmente, conocemos numerosas maneras de introducir proteína en nuestra alimentación sin que ello implique recurrir a la carne. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), es recomendable que al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales.

Legumbres, importante fuente de proteína vegetal (aunque no la única)

Las proteínas vegetales tienen algunas ventajas que conviene analizar. Mejoran la digestión gracias a su contenido en fibras solubles y no solubles y se digieren más lentamente que las grasas o los carbohidratos debido al contenido de fibra, por tanto, mejoran el metabolismo. También ayudan a la salud cardiovascular porque contienen poca cantidad de ácidos grasos saturados y aportan importantes nutrientes, como vitaminas y minerales, fitoquímicos y antioxidantes.

Una vez hemos visto los beneficios, es hora de hablar de cuáles son los alimentos vegetales ricos en proteínas. De todas las fuentes interesantes de proteína vegetal, y de acuerdo con lo que dice el índice de Valor Biológico (VB) para medir el contenido de proteína vegetal de los alimentos, las legumbres como garbanzos, judías, lentejas o soja, muy presentes en la dieta mediterránea, son algunas de las fuentes de proteína vegetal más interesantes porque aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, sin menospreciar lo que nos aportan otros alimentos como los pistachos o las semillas de sésamo.

De acuerdo con el Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC), por cada 100 gramos de lentejas obtenemos un 24% de proteína vegetal, mientras que con los garbanzos este valor es un poco inferior, un 19%. También las lentejas son interesantes desde el punto de vista nutricional gracias a su bajo aporte de calorías, su alto contenido en fibra y también su interesante papel en cuanto a proteína: podemos obtener 8 gramos de proteína por media taza si está cocida.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, hasta que este consumo llegue a ser diario. Y, si no estamos acostumbrados a ellas, los expertos aconsejan aumentar su consumo poco a poco hasta que las toleremos bien. Debemos tener en cuenta, como advierten, que una ración de 50-60 gramos de legumbres en seco equivale a unos 170 gramos ya preparadas.

Cómo podemos sacar más partido a la proteína vegetal de las legumbres

Las legumbres forman parte de muchos platos de cuchara tradicionales y admiten, por tanto, numerosas formas de cocinado que nos permiten no solo degustarlas sino también recibir el aporte de proteína que necesitamos.

Las proteínas vegetales de las legumbres mejoran la calidad sobre todo cuando las combinamos con otros alimentos: las legumbres combinadas con un cereal dan como resultado una proteína de alto valor nutritivo que nos aportan el total de aminoácidos esenciales. Podemos usarlas en ensaladas, como guarnición o puré.

Aunque solemos incluirlas en la comida o la cena, algunas investigaciones sugieren que podemos incorporarlas también en el desayuno, lo que nos ayudará a controlar mejor el hambre durante el día. A la hora de incrementar la presencia de legumbres en nuestra alimentación diaria debemos perder el miedo a ser creativos. Podemos preparar un humus de lentejas, un falafel de garbanzos o incluso incluirlos enteros en sopas o ensaladas. Otra opción es incorporarlas estofadas o trituradas para hacer hamburguesas o albóndigas.

También las habas cocidas (que nos aportan unos 6,5 gramos de proteína por media taza) funcionan bien en sopas, ensaladas o humus, y nos proporcionan mucha proteína, además de fibra saciante –igual que otras legumbres—, algo que nos ayudará a sentirnos más satisfechos después de comer.

También los guisantes, una legumbre menos conocida ya que solemos clasificarla como verdura, nos aportan una interesante cantidad de proteína. Constituyen además una de las guarniciones más fáciles de preparar ya que podemos comprarlos congelados y tenerlos a mano cuando queramos preparar un plato rápido. No solo nos aportarán proteína sino también vitaminas A y C.

A la hora de aprovechar al máximo la proteína vegetal, buena parte de la clave está en incluir una variedad de cereales, legumbres, semillas, nueces y verduras cada día.

Como último consejo culinario, si optamos por comprar legumbres a granel en seco, es importante dejarlas en remojo el día antes para que la cocción y la digestión sean más fáciles. Pero si optamos por la opción ya cocinada deberemos prestar atención a priorizar las variedades más bajas en sal.