Alimentación sana

Ayuno intermitente 16/8, ¿cuánto tiempo conviene mantenerlo?

Puede que estés leyendo este artículo mientras te comés una barrita de cereales en la oficina o que estés en casa y, con solo hablar de comida, te hayan entrado ganas de hacer una escapada a la heladera por algo para picar. Seguramente no hace ni tres horas de la última vez que te llevaste algo de comer a la boca y también hay una alta probabilidad de que tengas la costumbre de cenar tarde e irte a la cama con el estómago lleno. 

Nuestros antepasados de hace 200.000 años no tenían ninguno de estos lujos. Para obtener comida, tenían que cazarla o recolectarla. Como ocurre con otros animales, comían hasta saciarse y pasaban muchas horas o días sin comida. Nosotros no somos diferentes genéticamente de ellos, y por tanto, nuestro cuerpo está optimizado para sobrevivir sin comida. 

Por eso tenemos una tendencia a almacenar la energía que comemos en forma de grasa, especialmente cuando se trata de azúcar, algo que en la naturaleza es escaso y valioso, y solo estaba disponible para nuestros antepasados antes del duro invierno.  

En los últimos años se está volviendo cada vez más popular el ayuno intermitente, una forma de simular ese ritmo de comidas de nuestros antepasados y dar tiempo a nuestro organismo a que consuma la energía que comemos, dejando pasar más tiempo entre una comida y la siguiente. El ayuno intermitente, según indican varios estudios, puede tener diferentes beneficios. Entre ellos, la pérdida de peso (en casos en que este represente un problema de salud) al restringir las calorías totales cada día, la mejora de la sensibilidad a la insulina, los niveles de azúcar en sangre y los de colesterol y, como consecuencia, la posible reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, el ayuno intermitente de cualquier tipo, y en concreto el 16/8, puede no ser para todo el mundo. Las personas que sufren de cualquier enfermedad, especialmente diabetes o hipertensión, deben contar con supervisión médica al cambiar su dieta, y no se recomienda en las mujeres embarazadas o lactantes. En especial, algunos expertos se preocupan por la relación entre la práctica del ayuno intermitente y los trastornos alimentarios, aunque no hay evidencia suficiente de una relación causal. Lo recomendable, en cualquier caso, es consultar con un profesional de la salud antes de iniciarlo.

Qué es el ayuno intermitente 16/8

La fórmula del ayuno intermitente parece sencilla: comés, dejás de comer, repetís. Sin embargo, para obtener los beneficios que plantea, conviene que el ayuno tenga una duración mínima. Los estudios con humanos indican que a partir de 14 horas de ayuno ya hay efectos positivos: pérdida de grasa, bajada de tensión arterial, mejora de los perfiles de colesterol y menos inflamación. 

Este método consiste en ayunar durante al menos 16 horas de cada día (incluyendo la noche) y comer a voluntad pero dentro de una ventana de ocho horas

Sin embargo, esos estudios apuntan también que los mejores resultados se obtienen a partir de las 16 horas, ya que en este punto se produce el cambio de combustible, desciende la insulina y el cuerpo comienza a quemar mayor cantidad de grasa. Teniendo esto en cuenta, una de las fórmulas más empleadas se llama 16/8 o la ventana de alimentación. Este método, también llamado “alimentación restringida en el tiempo”, consiste en ayunar durante al menos 16 horas de cada día (incluyendo la noche) y comer a voluntad pero solo dentro de una ventana de ocho horas.

En la práctica, esto supone saltarse, adelantar o retrasar una comida al principio o al final del día. Por ejemplo, si decidimos que nuestra ventana de alimentación es entre las 8:00 y las 16:00, haremos un desayuno temprano, tomaremos un tentempié y un almuerzo o comida, pero no comeremos desde las cuatro de la tarde en adelante. Por el contrario, si la ventana es entre las 13:00 y las 21:00, comeremos un almuerzo, tentempié y cena, pero no un desayuno temprano.

¿Cuál de estas opciones es mejor? Al final se trata de una decisión personal, ya que los estudios sugieren que puede ser mejor comer en la primera mitad del día y que saltarse el desayuno puede hacer que se consuma más cantidad de comida por la tarde.

Efectos a largo plazo del ayuno 16/8

Debido a sus aparentes beneficios para la salud, el ayuno intermitente 16/8 ganó popularidad en los últimos años. Sin embargo, se conoce menos de sus efectos a largo plazo para la salud. La principal incertidumbre es la falta de estudios longitudinales que permitan evaluar con mayor precisión las consecuencias a largo plazo y se necesita más investigación para determinar el protocolo de ayuno óptimo para diferentes personas y poblaciones.

Principales incertidumbres: la falta de estudios que permitan evaluar sus efectos a largo plazo y de investigación que determine un protocolo de ayuno óptimo

Dicho esto, los experimentos de una duración media no suelen encontrar efectos adversos. En una prueba de seis semanas, se comprobó que el ayuno 16/8 se toleraba bien y no aumentaron las ganas de comer ni hubo una sensación de mayor saciedad o hinchazón estomacal después de las comidas. Lo que es más interesante es que los participantes tenían una menor sensación de hambre y no se vio afectada su composición corporal, es decir, no hubo pérdida de músculo ni ganancia de grasa. 

Los beneficios a medio plazo incluyen una gran ventaja de la que carecen la mayoría de las dietas: el mantenimiento del peso perdido, ya que contribuye a estabilizar las hormonas que regulan el apetito, como la insulina y la leptina. Algunos estudios sugieren además que el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir la inflamación y la microbiota intestinal y potencialmente reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, como se vio en experimentos con personas de fe islámica durante el Ramadán, que también es una forma de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente a largo plazo también puede plantear riesgos y es conveniente disponer de supervisión médica, especialmente si se sufre de alguna dolencia previa. Por ejemplo, en las personas que tienen problemas de vesícula el ayuno puede aumentar el riesgo de formación de cálculos biliares. 

Riesgos y precauciones

Como ocurre con cualquier dieta, otro posible riesgo si se realiza sin supervisión es que no esté equilibrada, las comidas no incluyan suficiente aporte de nutrientes y se pueda desarrollar alguna deficiencia, especialmente si se restringen además alimentos como la carne o el pescado. Las comidas dentro de la ventana de alimentación deben garantizar como mínimo el aporte necesario de proteínas y grasas, minerales y vitaminas.

Las deficiencias son especialmente importantes en las mujeres embarazadas. Un estudio realizado entre mujeres embarazadas y lactantes ortodoxas en Etiopía que practicaban un ayuno por motivos religiosos encontró algunas posibles deficiencias de vitaminas, pero que pueden estar muy influidas por la dieta de ese país y no darse en otros.

Los efectos adversos de esta forma de alimentarse existen, e incluyen aumento del apetito, mareos por hipoglucemia y dolores de cabeza. Pero los estudios al respecto han comprobado que la sensación de hambre es una molestia leve que desaparece en dos o tres días, y que tiene que ver con la falta de líquidos y electrolitos. Los dolores de cabeza se dan con más frecuencia en personas que ya los sufrían antes de empezar la rutina de ayuno intermitente, son proporcionales a la duración del ayuno, también pueden estar relacionados con la ingesta inadecuada de líquidos y los niveles de azúcar en sangre y se resuelven al comer. Por último, el estreñimiento o la diarrea se puede dar ocasionalmente, pero según una exhaustiva revisión de estudios, desaparecen al cabo de dos días.

El ayuno intermitente a largo plazo también puede plantear riesgos y es conveniente disponer de supervisión médica, especialmente si se sufre de alguna dolencia previa

El otro caballo de batalla de cualquier cambio en las rutinas de alimentación es el cumplimiento y sostenibilidad. Algunas personas encuentran fácil seguir este tipo de restricción temporal en sus comidas, pero para otras es más complicado. Aun así, los estudios encontraron que el cumplimiento del ayuno intermitente es entre el 60 y el 80%, mucho más alto que las dietas tradicionales de restricción calórica. No obstante, otros estudios registraron que a más largo plazo (tres meses), un 57% de los participantes no quería continuar con esa forma de alimentarse.

El ayuno intermitente o cualquier otra intervención dietética no son recomendables en personas que sufren trastornos de alimentación, como anorexia o bulimia. Un estudio de 2022 en Canadá encontró una asociación entre la incidencia de estos trastornos y el ayuno intermitente, pero no se puede establecer que esta forma de alimentación sea la causante de los trastornos. Es muy probable que se trate de una causalidad inversa, es decir, las personas que ya sufren de estos trastornos tienen más posibilidades de recurrir al ayuno intermitente y otras dietas restrictivas.

En conclusión, el ayuno intermitente 16/8 puede ofrecer beneficios, pero siempre es recomendable iniciarse con la guía de un profesional. Si padecés de alguna enfermedad previa es esencial tener en cuenta los riesgos potenciales y consultar con un médico. En el caso de que esta dieta se prolongue, es también recomendable realizarse análisis y llevar un control de los marcadores de salud más comunes.