Cómo la alimentación puede ayudar a prevenir lesiones musculares: “Hidratarse es clave para evitar calambres y fatiga”
¿Querés reducir al mínimo las lesiones musculares? Para ello, no basta con aumentar paulatinamente el ritmo y exigencia de tu entrenamiento, calentar antes, estirar y mantener la hidratación adecuada; la alimentación puede ser tu gran aliada.
“La prevención empieza en la dieta”, dice en conversación con elDiario.es la doctora Daniela Silva, especialista en medicina interna en Cigna Healthcare España. Una alimentación rica en nutrientes esenciales ayuda a fortalecer músculos, huesos y articulaciones, y facilita la recuperación tras el ejercicio o una lesión. Mientras que una dieta pobre, con déficit o excesos de macronutrientes y alta en ultraprocesados y azúcares, favorece la inflamación crónica, debilita la musculatura y ralentiza la regeneración de los tejidos: “Es decir, puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si se practica actividad física de forma irregular”, asegura la especialista
En España hay mucho margen de mejora: según el V Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon (2022), más del 40% de los españoles no lleva una alimentación saludable. Adaptarla a la cantidad de deporte es básico. “A mayor nivel de actividad física, mayor necesidad calórica, especialmente a través de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, legumbres o patatas, que son esenciales para mantener las reservas de energía en los músculos”, recalca Daniela Silva, subrayando otros factores como la edad, el sexo o tus propios objetivos –como perder peso o ganar masa muscular.
Hay nutrientes clave, como las proteínas, que son especialmente relevantes tras el ejercicio para favorecer la reparación y el crecimiento muscular, y de las que se recomienda comer entre 0,8 y 1,7 gramos por kilo de peso corporal; las grasas saludables y micronutrientes esenciales como la vitamina D, el calcio, el hierro o el magnesio, “que participan activamente en el funcionamiento muscular, la salud ósea y el equilibrio del sistema nervioso”, añade la doctora.
A mayor nivel de actividad física, mayor necesidad calórica, especialmente a través de hidratos de carbono complejos, esenciales para mantener las reservas de energía en los músculos
A la hora de comer, Susan Judas Abellán, médica de familia especializada en nutrición de la Clínica Tufet, recuerda que no solo se trata de tomar proteína para el músculo, hay que “garantizar el terreno metabólico ideal para que el tejido conectivo (tendones, ligamentos, fascia) esté bien nutrido y adaptado al estrés físico”.
Siete razones por las que comer bien es tan importante para el deporte
Aina Candel, dietista y nutricionista formada en la Universitat de València, aporta siete razones que avalan la importancia de comer bien en este aspecto:
- Provisión de nutrientes esenciales: las proteínas reconstruyen el tejido dañado; los carbohidratos son el combustible de tu cuerpo –necesarios para los músculos y cuya ingesta previene la fatiga y sobreesfuerzo– y los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos, nueces y semillas, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación.
- Hidratación: la deshidratación incrementa el riesgo de lesionarte y lastra tu rendimiento físico. “Mantenerse bien hidratado es esencial para la función muscular adecuada y para prevenir calambres y fatiga”, apunta la nutricionista.
- Recuperación de electrolitos: las frutas y verduras, ricas en antioxidantes, ayudan a combatir el estrés oxidativo y proporcionan vitaminas y minerales que se suelen perder durante el entrenamiento.
- Fortalecimiento de huesos y articulaciones: los huesos fuertes son clave para soportar la carga durante el ejercicio y no lesionarse. “Nutrientes como el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea”, recuerda Candel.
- Recuperación óptima: consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos después del ejercicio ayuda a reponer las reservas de glucógeno y a reparar el tejido muscular, reduciendo también el riesgo de lesiones futuras.
- Prevención de deficiencias nutricionales: recibir todos los micronutrientes necesarios, como vitaminas y minerales, es clave para que los músculos y el sistema nervioso funcionen.
- Mejora del rendimiento: si comes bien, tu cuerpo será más capaz de soportar la carga del entrenamiento.
Alimentos clave para proteger las articulaciones y cuidar de la musculatura
“La base está en una alimentación variada y completa”, señala Daniela Silva, haciendo especial hincapié en las proteínas de alta calidad presentes en pescados, huevos, legumbres bien cocinadas o carnes ecológicas magras; las grasas saludables, especialmente los omega-3 presentes en aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescados azules como el salmón o la caballa, con “un potente efecto antiinflamatorio y claves para la salud articular”; y las frutas y verduras, especialmente las de hoja verde y los frutos rojos, “ricas en antioxidantes que combaten el daño celular”.
Para Susan Judas Abellán, la combinación óptima es de proteínas de buena calidad, carbohidratos complejos como boniato, patata, arroz o quinoa y grasas buenas, sin olvidarse de micronutrientes como magnesio, vitamina C, zinc y colágeno, “presentes en caldos de huesos, cítricos, verduras de hoja verde y semillas”. “El objetivo no es solo reparar músculo, sino evitar el entorno inflamatorio que favorece las lesiones”, destaca, aconsejando renunciar a alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y, según en qué personas, el trigo y los lácteos.
Un menú ideal para quienes practican deporte a diario
Daniela Silva propone el siguiente menú diario:
- Desayuno: avena cocida con frutas frescas (plátano, frutos rojos) y yogur natural sin azúcar, o bien tostadas integrales con aguacate y huevo cocido o a la plancha. “Ambas opciones combinan fibra, hidratos de carbono de calidad, proteínas y grasas saludables”, apunta.
- Comida: ensalada de lentejas con arroz integral, verduras de temporada y un aliño de aceite de oliva virgen extra; o pechuga de pollo a la plancha con quinoa y una guarnición de vegetales al vapor. “Estas comidas aportan proteínas, fibra, hierro vegetal y antioxidantes esenciales”.
- Cena: pescado blanco o azul (como merluza o salmón) al horno con boniato y brócoli, o una tortilla de espinacas con pan integral. “Son opciones ligeras, ricas en proteínas y micronutrientes que ayudan a la regeneración muscular durante el descanso nocturno”.
- Para comer entre horas: recomienda frutos secos naturales (sin sal ni azúcares añadidos), fruta fresca, yogur natural o bastones de zanahoria o pepino con hummus. “Estos tentempiés ayudan a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día sin recurrir a ultraprocesados o azúcar”.
¿Influye la hora de las comidas?
“Sí, influye”, responde Susan Judas Abellán. “Nuestro cuerpo está guiado por ritmos circadianos que afectan desde la secreción de hormonas hasta la sensibilidad a la insulina. Comer muy cerca del entrenamiento puede alterar la digestión y robar energía al músculo. Y entrenar en ayunas, sin haber preparado metabólicamente al cuerpo, puede favorecer el catabolismo si no está bien planificado”, explica.
Comer muy cerca del entrenamiento puede alterar la digestión y robar energía al músculo
Su recomendación es hacer una comida ligera y equilibrada entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio, lo cual “permite un buen rendimiento sin comprometer la digestión”. Después del entrenamiento, hay una ventana metabólica en la que el músculo está más receptivo a los nutrientes. Dependiendo de la tolerancia, Aina Candel abre un poco más la ventana, recomendando comer entre 30 minutos y dos horas antes de entrenar.
Qué comer antes y después de entrenar
Susan Judas Abellán recomienda comer antes del deporte una comida rica en carbohidratos de absorción lenta y algo de proteína: “Por ejemplo, un bol de copos de avena con bebida vegetal, semillas de chía y un huevo cocido”. Si estás más cerca de la hora del entrenamiento, “una crema de boniato con un puñado de almendras”, por ejemplo.
Aina Candel aconseja para antes de entrenar un yogur natural o vegetal con fruta y cereales (avena o copos de maíz), tostada de pan blanco con queso fresco y/o pavo, o con plátano y canela o un batido con cereales y fruta, y proteína en polvo opcional.
Después del entrenamiento, lo ideal es una comida rica en proteína biodisponible y carbohidrato que reponga glucógeno y favorezca la síntesis proteica, señala Susan Judas Abellán, poniendo de ejemplo una tortilla con arroz y verdura salteada. “Si no te apetece comer, un batido de proteína con plátano y canela puede ser un buen recurso puntual”. “No olvidemos la hidratación ni los electrolitos como sodio, potasio y magnesio, sobre todo si hay sudoración intensa”, remata.
Cuida de tu microbiota
La microbiota, el complejo sistema de bacterias de tu intestino, no participa únicamente en la digestión. También regula el sistema inmune, la inflamación y la absorción de nutrientes, como destaca Susan Judas Abellán. Si la tienes alterada –lo que se conoce como disbiosis– se generará un entorno inflamatorio sistémico de bajo grado, que puede afectar a los tejidos conectivos y musculares. “Muchos cuadros de lesiones recurrentes, tendinopatías o recuperación lenta tienen una base inflamatoria intestinal no resuelta. Además, una microbiota inadecuada impide absorber correctamente aminoácidos, magnesio, zinc o vitamina D, clave para el músculo”, señala.
Con la edad, recuerda que la diversidad de la microbiota se reduce –lo que puede favorecer la inflamación, la sarcopenia y la pérdida funcional–, pero es posible desacelerar el proceso introduciendo alimentos ricos en fibra fermentable o prebiótica, como verduras, alcachofas, puerro, cebolla, ajo, plátano macho, patata enfriada. También aquellos abundantes en polifenoles, presentes en frutos del bosque, té verde, cacao puro o cúrcuma.
Abellán también recomienda tomar con frecuencia fermentados como el kéfir, chucrut, miso o tempeh, “muy interesantes para favorecer un buen entorno intestinal”, así como las fuentes de omega-3 y grasas como pescado azul, nueces o aceite de oliva virgen extra. Y recuerda que es imprescindible consumir la suficiente proteína vegetal y animal de calidad para mantener la masa muscular, clave en el envejecimiento.
“Y tan importante como lo que se come, es lo que se evita: ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol, grandes enemigos de la microbiota”, finaliza. Cuidarla puede ser otra de las llaves secretas para despedirte de inflamación y lesiones.
Tan importante como lo que se come, es lo que se evita: ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol, grandes enemigos de la microbiota
Decálogo de consejos extra para evitar lesiones
Aina Candel proporciona esta pequeña guía con un buen puñado de consejos extra para evitar las lesiones:
- Calienta adecuadamente durante al menos cinco o 10 minutos, incluyendo ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones.
- Aumenta la intensidad, duración y frecuencia de tus entrenamientos de manera gradual, evitando hacer drásticos que sobrecarguen tus músculos.
- Asegúrate de hacer los ejercicios con la técnica adecuada. Si no la conoces, trabaja con un entrenador personal o busca tutoriales confiables
- Escucha a tu cuerpo: Aina Candel invita a prestar atención a las señales que envía el cuerpo. Descansa y no fuerces el entrenamiento si percibes molestias inusuales. “Ignorar el dolor puede llevar a lesiones más graves”, aclara.
- Descansa lo suficiente: permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
- Mantente bien hidratado, además de seguir una dieta equilibrada.
- Incorpora ejercicios de fuerza a tu rutina, especialmente para los músculos que son propensos a lesiones. “Esto puede ayudar a mejorar la estabilidad y el soporte de las articulaciones”.
- Invierte en el equipo adecuado. “Un buen par de zapatillas deportivas puede marcar la diferencia en la prevención de lesiones”, señala la nutricionista.
- Introduce variedad en tus entrenamientos: alternando diversas actividades contribuye a evitar el sobreúso de los mismos músculos y despierta un mayor interés y motivación.
- Estiramientos posentrenamiento: dedica tiempo a estirar los músculos que has trabajado durante el entrenamiento para ser más flexible y reducir la tensión muscular.
En esta ecuación, el sueño resulta esencial. “Debes dormir entre siete y nueve horas para que el cuerpo repare tejidos y recupere energía, respetar los días de descanso para evitar el exceso de entrenamiento, y manejar adecuadamente el estrés, especialmente el crónico”, subraya Daniela Silva. “Prevenir lesiones no es cuestión de una única medida, sino de un estilo de vida individualizado, equilibrado y consciente”, concluye.
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