Bienestar y sueño

Adiós a contar ovejitas: para la nueva normalidad, nuevos patrones de sueño

"Perdidos en Tokio", la película sobre un encuentro en Japón y el jet lag.

Como en muchos otros aspectos, la pandemia actuó como catalizador de procesos y el sueño no es la excepción. Si bien el insomnio y las disrupciones al dormir ya eran tema recurrente antes del Covid (según datos de la OMS se estima que en el mundo el 40% tiene problemas para dormir y en Argentina 8 de cada 10), nuevos patrones y comportamientos en este período tan particular están saliendo a la luz a raíz de una serie de estudios internacionales; incluyendo uno titulado Efectos del encierro en el sueño y el cronotipo durante la pandemia de Covid-19, realizado por un equipo argentino integrado María Juliana Leone, Mariano Sigman y Diego Andrés Golombek.

Es en este contexto de deficiencia general del sueño, exacerbado o simplemente modificado según el caso por la pandemia, desde hace unos años se viene estudiando con especial énfasis el funcionamiento de los ciclos circadianos (reloj interno), así como sus posibilidades de su modulación y el impacto en la salud. Desde el campo de la cronoterapia, una de las novedades más interesantes vincula también los cronotipos con la capacidad del cuerpo para recuperarse de las distintas enfermedades, y así pensar “mejores maneras de curarnos”. Es decir de prescribir y administrar medicamentos y terapias. A futuro se especula poder no sólo mapear nuestro genoma, cosa que ya sucede, sino también tener analizado nuestro cronobioma con implicancias fundamentales para optimizar nuestros hábitos de descanso, digestión, aptitudes cognitivas y hasta luchar contra enfermedades como el cáncer.

Pero sin irnos tan lejos, la investigadora argentina Juliana Leone del Laboratorio de Cronobiología de Ciencia y Tecnología, quien viene trabajando en cronobiología hace años, cuenta algunas de las conclusiones del estudio que estuvo centrado en cómo la pandemia y el aislamiento afectó los ritmos biológicos y el sueño. Lo que hizo fue evaluar cómo se había afectado el sueño en los horarios, la duración y la calidad en una muestra de gente que ya había completado el cuestionario Crono Argentina (que incluye preguntas estandarizadas relacionadas con cronotipo, duración y calidad del sueño y hábitos) un tiempo antes de la pandemia. La muestra se volvió a tomar cerca de un mes y medio comenzado el aislamiento el año pasado. “Lo que observamos comparando estos dos puntos temporales previo a la pandemia y durante el aislamiento fue que al principio la gente estaba durmiendo más, el cronotipo era más nocturno y el jetlag se había reducido, es decir la gente estaba durmiendo mejor, había más consistencia entre los horarios del sueño entre días hábiles y días libres, pero a la vez el cronotipo se estaba haciendo más nocturno”.

Es por esto que una nota reciente de la prestigiosa revista Wired enunció tomando como referencia éste y otros estudios en distintas partes del mundo, que al menos en la pandemia los efectos sobre el sueño no habían sido tan desastrosos como se pensaba y que, de hecho, en algunos lugares se dormía más. Junto a este estudio argentino se cita otro realizado por la Universidad de Colorado, que indicó que los estudiantes realizando tele-educación estaban durmiendo hasta 30 minutos más por día en la semana y 24 minutos más los fines de semana. Relevamientos del estilo en Europa mostraron resultados similares.

Lo que la nota invita a pensar, a tono con lo que se viene estudiando, es qué información valiosa podemos extraer de este nuevo contexto y que cada uno se pregunte sobre cómo regular y sincronizar mejor de acuerdo al cronotipo. Es decir, a las particularidades de cada reloj biológico, que están determinados tanto por factores genéticos como culturales.

“Si bien los resultados son positivos por un lado porque las personas dormían más y con mayor consistencia entre días hábiles y días libres, el cronotipo era más nocturno. Que la duración del sueño sea mayor y que el jetlag sea menor, pero el cronotipo más nocturno indica que las señales que ponen en hora el reloj biológico no son del todo fuertes, algo que hipotetizamos podía ocurrir asociado al aislamiento, porque una de las cosas que afecta al reloj biológico es la poca exposición a la luz del sol y durante el horario de la mañana (cuando uno sale a trabajar o a estudiar). Esta rutina cambió sobre todo los primeros meses de la pandemia, cuando la exposición a la luz claramente había disminuido”, explica Leone sobre cómo el cambio en las rutinas de exposición a la luz permitió, por un lado, una mayor consistencia del sueño, pero generó también un desacople del reloj interno y el horario externo (el ciclo de luz-oscuridad).  

¿Genética o cultura? Ambas

La falta de sueño puede incrementar la posibilidad de error, accidentes, también dificultar los procesos cognitivos (atención, memoria, razonamiento), e incluso el procesamiento de información emocional (empatía), por eso trabajar a favor y no en contra de nuestros cronotipos es crucial. Se habla de búhos y de alondras en los dos extremos de comportamientos en relación al sueño. Según una de las pocas revisiones científicas existentes, ya que es un tema relativamente reciente, un 70% se consideran intermedios, un 14% de alondras y un 16% de búhos. Otras fuentes arrojan porcentajes similares, explicando que el 50% de las personas no tienen una preferencia de horarios, otro 25% son alondras y el restante 25% buhos.

Sea cual fuere el caso, Leone advierte que el desacople crónico de los ciclos circadianos puede traer problemas del rendimiento cognitivo y de salud a largo plazo, y que si bien  no depende solamente de una predisposición genética, sino que hay muchos factores que modulan esa expresión, todo tiene un límite. “Para ponerte un ejemplo extremo, en las personas que trabajan en turnos nocturnos, es algo que es posible hacer, pero los seres humanos somos organismo diurnos y estamos preparados fisiológicamente para estar activos durante el día y descansar durante la noche, por lo que hay ciertos límites en relación a cuánto se puede modular ese cronotipo”.

¿Qué otras variables regulan el cronotipo individual, es decir, qué tan matutinos o vespertinos somos?: si uno vive en un lugar donde se expone a la luz muy brillante de día y está de completa oscuridad en la noche (si vivís en una ciudad donde la diferencia entre el día y la noche es menor), las actividades que realizás, el grupo etario al que pertenecés, etc. 

“El cronotipo depende de muchos factores, entre ellos la exposición a la luz, la edad es otro, los adolescentes son más nocturnos y entonces es un problema que la escuela comience más temprano a la mañana por ejemplo; y después por supuesto también están los hábitos y esto incluye las actividades que uno hace, incluye la cultura y las costumbres. En Argentina tenemos un cronotipo en general más nocturno que otros países como por ejemplo Alemania”.

¿Deberían entonces las actividades adaptarse a nuestros cronotipos individuales o a la cultura de cada lugar? “Los horarios de las actividades deberían amoldarse lo más posible al cronotipo de cada grupo etario, individualmente sería lo mejor, pero si no por lo menos de cada grupo etario. Yo creo que es súper interesante esto que la pandemia nos trajo, que es una posibilidad de evaluar justamente que si cada uno elige los horarios de sus actividades podemos funcionar mejor o podríamos funcionar mejor, pero sabiendo que hay ciertos límites y cuidando que a largo plazo los hábitos no nos lleven a una desincronización”, concluye Leone.

La pandemia nos trajo la posibilidad de evaluar justamente que si cada uno elige los horarios de sus actividades podemos funcionar mejor o podríamos funcionar mejor, pero sabiendo que hay ciertos límites

Un desafío a futuro

En el mundo, tanto desde el ámbito empresarial como desde lo educativo, se vienen testeando algunas de estas teorías y hallazgos, que serán más y más significativas en tanto  se regrese a la normalidad. En algunos distritos escolares de Europa y Estados Unidos han probado que, demorando el horario de entrada, los jóvenes multiplicaban el rendimiento y además bajaban los índices de violencia, accidentes de tránsito, depresión, obesidad y tabaquismo. Tal vez lo que la pandemia vino a mostrar tanto con el teletrabajo y la tele-educación es que la estructura normal productiva de 9 a 18 no solo no es beneficiosa para todos sino que puede flexibilizarse con resultados positivos para el sueño y el rendimiento cognitivo.

“Cuando pensamos en optimizar el sueño y alinear los ciclos circadianos con nuestras horas laborales esto no implica solo optimizar el trabajo sino que también optimiza la vida”, explican desde Wired, en donde también señalan los estereotipos asociados con ciertos cronotipos. Un clásico ejemplo de esto es considerar a las personas que son más activas a la mañana como más productivas o más trabajadoras. Cómo pensamos en relación al sueño en lo cultural, también es algo que debería cambiar. O por lo menos, revisarse.

Un proyecto argentino que intenta arrojar luz sobre este proceso y proveer información para entender mejor nuestro cronotipo es el proyecto MI RELOJ INTERNO. El mismo reúne a un grupo interdisciplinario de científicas del CONICET incluyendo a Leone, Lia Frenkel, María Fernanda Ceriani y Paula Cramer, y obtuvo financiamiento de la Agencia Nacional de Promoción de la Investigación y el Desarrollo Tecnológico. Es una app que permite acercar recomendaciones para mejorar los hábitos cronobiológicos de la población, en principio relacionados con el aislamiento, pero también por supuesto en general. El mismo se encuentra en la última etapa de desarrollo y se estaría estrenando a fin de mes o a principios del mes que viene.

“La pandemia ha sido también una oportunidad para reflexionar sobre nuestros hábitos como individuos y como sociedad. Entre ellos, la oportunidad de sueño, las horas de trabajo y descanso y la exposición a la luz. Paradójicamente, algunas consecuencias de las limitaciones que hemos tenido para las actividades sociales podrían ser positivas: acercarnos más al ideal de horas de sueño nocturno y mayor estabilidad de nuestros horarios. Sin embargo, seguimos chocando con nuestras preferencias horarias: aquellos individuos más matutinos a veces obligados a extender su jornada más allá de la hora de los párpados caídos, y aquellos más noctámbulos cuyo trabajo o estudio impone despertadores, alarmas y café para compensar el cansancio de la primera magna. Existen evidencias de que adaptar nuestras actividades a las preferencias horarias (los “cronotipos”) podría ser muy beneficioso para la salud, el estado de ánimo y la productividad. Claro que esto es algo difícil de lograr, y deberemos encontrar un equilibrio entre el tiempo de afuera (el social) y el tiempo de adentro (el individual) para rendir mejor y, por qué no, ser más felices”, concluye Diego Golombek. 

LM

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